Οι διακοπές των Χριστουγέννων και τις Πρωτοχρονιάς είναι παραδοσιακά μια περίοδος χαράς, όπου η οικογένεια και οι φίλοι συναντιούνται, τρώνε μαζί και διασκεδάζουν. Λόγω του γιορτινού πνεύματος, πολλοί από εμάς μπορεί να έχουν την αίσθηση ότι ξέφυγαν από τις διατροφικές τους συνήθειες. Άλλωστε, έρευνες δείχνουν ότι κατά μέσο όρο είναι δυνατόν να προσλάβουμε μέχρι και 6.000 θερμίδες μόνο την ημέρα των Χριστουγέννων, απλά αφήνοντας τον εαυτό μας ελεύθερο να απολαύσει πέρα από το κυρίως γεύμα, τα διάφορα ορεκτικά που προσφέρονται, τα γλυκά και το αλκοόλ που ρέει άφθονο. Αυτές οι θερμίδες είναι στο περίπου οι τριπλάσιες που χρειαζόμαστε. Λαμβάνοντας υπόψη τις διατροφικές ατασθαλίες όλων των γιορτών, συχνά η ζυγαριά με το πέρας των γιορτών δείχνει τουλάχιστον δύο κιλά παραπάνω.
Το να σχεδιάσουμε ένα υγιεινό πλάνο διατροφής για μετά τις γιορτές, το οποίο θα μας κάνει να αισθανθούμε ξανά ανάλαφροι, χάνοντας τα κιλά που πήραμε αυτό το διάστημα, φαίνεται να είναι πραγματικά αυτό που χρειαζόμαστε αυτήν την περίοδο. Οι παρακάτω συμβουλές έχουν σκοπό να σας βοηθήσουν σε αυτό.
1. Σχεδιάστε με ρεαλισμό
Πολλοί άνθρωποι μπαίνουν στην λογική να χάσουν τα κιλά των γιορτών κάνοντας μια εξαντλητική δίαιτα που τους υπόσχεται γρήγορα αποτελέσματα. Αυτή η λογική πέραν του ότι δεν είναι ενδεδειγμένη από άποψη υγείας, δεν μας υπόσχεται μακροχρόνια απώλεια βάρους. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει να θέτουμε ως στόχο μισό με ένα κιλό την εβδομάδα, εξασφαλίζοντας έτσι ότι δεν θα κουράσουμε τον οργανισμό μας και δεν θα έχουμε απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών.
Η αποκατάσταση ενός ισορροπημένου και υγιούς τρόπου ζωής, που να περιλαμβάνει τρία μέτρια γεύματα με δύο ενδιάμεσα μικρο-γεύματα, σε συνδυασμό με φυσική δραστηριότητα, θα μας βοηθήσει να βρούμε ξανά τη φόρμα που είχαμε πριν τις γιορτές.
2. Επαναπροσδιορίστε τις ώρες των γευμάτων
Στη διάρκεια των γιορτών μπορεί να πιάσατε τον εαυτό σας να τρώει πολύ πιο αργά από ό,τι συνήθως. Αυτό συνήθως συμβαίνει διότι τρώμε, όταν τελικά καταφέρνουν να μαζευτούν όλοι οι καλεσμένοι. Επίσης, τα γεύματα συνήθως διαρκούν πολλές ώρες, λόγω των συζητήσεων που γίνονται, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε παραπάνω φαγητό από αυτό που συνηθίζουμε. Είναι σημαντικό λοιπόν, να θέσετε ένα χρονικό όριο που θα διαρκεί το γεύμα σας, για παράδειγμα 30 λεπτά. Έπειτα σηκωθείτε από το τραπέζι και ασχοληθείτε με κάτι άλλο. Έτσι, έχετε λιγότερες πιθανότητες να τσιμπολογήσετε παραπάνω φαγητό.
3. Μειώστε τα λιπαρά
Τα γιορτινά τραπέζια είναι γεμάτα με λιπαρά τρόφιμα. Αλλά κι εμείς όταν μαγειρεύουμε σπίτι στις γιορτές είναι πιθανό να φτιάξουμε πιο εξεζητημένα φαγητά, με συνταγές που επιβάλλουν τη χρήση βουτύρου, τυριών και άλλων λιπαρών. Εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος, πρέπει να μειώσουμε το λίπος που προσλαμβάνουμε και να φροντίσουμε να μην ξεπερνάει το 35% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Προτιμήστε τη χρήση ελαιόλαδου και περιοριστείτε σε 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα, αντικαταστήστε το βούτυρο με μαργαρίνη και χρησιμοποιήστε γαλοπούλα αντί για μπέικον.
4. Διαλέξτε έξυπνα τα ενδιάμεσα γεύματα
Αν τα γλυκά, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί και οι πίτες, είναι οι συνήθεις επιλογές σας κατά την εορταστική περίοδο, πρέπει να αλλάξετε συνήθειες. Κάντε έξυπνες επιλογές, προτιμώντας φρούτα, μπαστουνάκια λαχανικών, έναν φυσικό χυμό, ημιάπαχο γιαούρτι, μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς ή μια μπάρα δημητριακών. Τα τρόφιμα αυτά θα σας «κόψουν» την πείνα, θα σας δώσουν ενέργεια και βιταμίνες, χωρίς να σας γεμίσουν με περιττές θερμίδες.
5. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες
Μια από τις μεγαλύτερες αλλαγές στη διατροφή μας την περίοδο των γιορτών είναι η μεγάλη κατανάλωση γλυκών και ζάχαρης. Είναι σημαντικό να αποχωριστούμε αυτήν τη συνήθεια, βγάζοντας τους απλούς υδατάνθρακες από την διατροφή μας. Έτσι, η επιθυμία για γλυκό θα φύγει και θα σταθεροποιηθεί το ζάχαρο στο αίμα μας, κρατώντας την ενέργειά μας σταθερή. Συμβουλή: πετάξτε ή χαρίστε τα γλυκά που έμειναν στο σπίτι από την εορταστική περίοδο.
Προτιμήστε: όσπρια, αναποφλοίωτο ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, βρώμη, πολύσπορο ψωμί, κρητικά κριθαρένια παξιμάδια. Αυτοί οι καλής ποιότητας υδατάνθρακες διευκολύνουν την παραγωγή σεροτονίνης, που προάγει την αίσθηση ηρεμίας και μας χαρίζουν την αίσθηση του κορεσμού για περισσότερο χρόνο.
6. Αυξήστε τα λαχανικά
Μήπως στις γιορτές μειώσατε την κατανάλωση των λαχανικών και την αντικαταστήσατε με λιπαρά τρόφιμα; Το αποτέλεσμα; Η πρόσληψή σας σε φυτικές ίνες έχει μειωθεί και νιώθετε πρησμένοι και δυσκοίλιοι. Αυτό αλλάζει, αυξάνοντας την ποσότητα των λαχανικών που καταναλώνετε καθημερινά στα γεύματά σας. Καταναλώστε τα ωμά, αλλά και μαγειρεμένα και θυμηθείτε ότι τα λαχανικά μάς χορταίνουν χωρίς να παχαίνουν! Συνοδέψτε τα φαγητά σας με σαλάτα, μαγειρέψτε ριζότο με λαχανικά, σούπες λαχανικών και ψητά λαχανικά στο φούρνο.
7. Επιλέξτε άλλη πρωτεΐνη
Επιλέξτε πουλερικά (χωρίς την πέτσα τους), θαλασσινά, ψάρι, άπαχα μέρη μόσχου ή χοίρου, αυγά βραστά ή ποσέ και ημιάπαχα γαλακτοκομικά.
8. Αυξήστε την πρόσληψη νερού & ασκηθείτε
Ενυδατώστε τον οργανισμό σας πίνοντας 1 ½ λίτρο νερό την ημέρα, δοκιμάστε αφεψήματα και αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη. Πάρτε την απόφαση αυτόν τον χρόνο να είστε πιο δραστήριοι. Αν σας αρέσει το γυμναστήριο, κάντε μια συνδρομή. Διαφορετικά, βάλτε την άσκηση στη ζωή σας, χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ, πηγαίνοντας τακτικά τον σκύλο βόλτα, χρησιμοποιώντας λιγότερο το αυτοκίνητό σας.
Της Δήμητρας Μακρυγιάννη
